糖尿病と運動の関係

およそ5人に1人が糖尿病の危険にさらされているって知っていますか？
しかも、その割合は年々、増加傾向にあるそうです。

糖尿病を予防するには、まず運動療法が思いつきますよね。
運動療法は、食事療法、薬物療法と並んで、糖尿病治療の有力な手段です。

ここで、疑問です。
なぜ、運動療法がいいのでしょうか？
なにかにつけて、運動は身体にいいと聞きますが、具体的になぜ糖尿病には運動が効果的なのでしょうか？

運動療法がなぜよいのかというと、糖尿病のおもな原因は、「肥満」、「過食」、「運動不足」によるものだからです。
運動でエネルギーを消費して、肥満を解消 ・抑制します。
つまり、「体重が減る」「血液の循環が良くなる」 ということです。
さらに運動を毎日続けていると筋肉の活動量が上がることで、「インスリンが効きやすい体になる」のです。

しかも、糖尿病予防のほか、動脈硬化の予防、老化防止といった点でも効果があることが実証されています。

しかし、ここでポイントです！
進行した合併症がある時には、運動がかえって病状を悪化させることもあるんです！
どのような運動をどのくらい行うのが効果的なのかを正しく理解し、適度な運動を上手に生活に取り入れて、糖尿病をよくし、快適な毎日に変えていきましょう。

運動の効果は？

運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多い体になります。
このことを「隠れ肥満」といいます。隠れ肥満になると、基礎代謝が減ってしまいます。
「隠れ肥満」は、いわゆる「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」というヤツです。
そのまま放置しておくと、もちろん糖尿病もそうですが、動脈硬化から命にかかわる心筋梗塞や脳卒中を引き起こすことになりかねません。

運動は高血糖を低下させると同時に、肥満の解消に大きな効果があります。
やはり、肥満を解消するには運動が一番なんですね！

また、糖尿病の患者さんがかかりやすい血管合併症などの予防や進行を抑える効果もあります。
さらに、体を動かすのが楽になり、日常生活も快適になります。
糖尿病に対して、運動療法には次の様な効果が期待できます。

1.ブドウ糖の利用が増え、血糖値が下がる

運動をすると、筋肉が活発に使われるので、筋肉がエネルギーを消費します。
筋肉でエネルギーが消費されるので、血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われます。
糖尿病の方は、ブドウ糖が筋肉へ取り込まれるのが急速なので、血糖値が下がります。
定期的に続けることで、筋肉や脂肪など各組織の細胞がもつ、ぶどう糖や脂肪をエネルギーに変える能力も一段と高まるため、その分インスリン量を節約でき、膵臓（すいぞう）の負担を軽減できます。

2.肥満が解消される

運動をすることで、体の余分な脂肪が減って、肥満が解消されます。
運動時のエネルギー源として、脂肪（遊離脂肪酸）を使うので、運動を定期的に続けると、体重を減らすことができるのです。

また、血液中の中性脂質や動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、代わって動脈硬化を予防する善玉コレステロールが増えてきます。

肥満が解消されると、血糖値を下げる作用のある「インスリン」の効きめがよくなるので、血糖値が下がるようになります。
そして、血糖を上げるホルモンが必要以上に分泌されなくなります。

3.インスリンの効きがよくなる

インスリンとは、ひとの体の中でつくられるホルモンで、唯一血液中のブドウ糖（血糖）を少なくする働きをもっています。

血糖値を上げるホルモンは体内に幾つかあるのですが、実は血糖値を下げるホルモンは、インシュリンしかないのです。
糖尿病を改善していく上で、インシュリンはなくてはならない存在なんです！インシュリンがないと血糖値は下がらないんです！

運動はインスリンの働きを助けるので、血糖値が下がりやすくなります。

4.基礎代謝が上がる

運動をすることで、筋肉が増えますよね。筋肉の量が増えれば、それだけ多くのエネルギーが必要となります。
その結果、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、体を動かしていなくても、「体温を保つ」、「呼吸をする」、「心臓を動かす」などさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーを言います。
つまり、基礎代謝が上がることで、安静にしているときでも脂肪が燃焼されるようになるので、太りにくい体質にすることができます。

5.脂質の代謝が改善される

運動をすることで、脂肪もエネルギーとして使われるので、血液の中の中性脂肪が減って動脈硬化の進行を抑えることができます。
さらに、運動すると「善玉コレステロール」が増えま、動脈硬化を予防する働きがあります。

動脈硬化は糖尿病の合併症が悪化する原因になります。
つまり、運動することは、動脈硬化の予防と糖尿病の合併症の悪化の予防になるのです。

6.ストレスの解消になる

驚くかもしれませんが、精神的ストレスは糖尿病の原因になるんです。
なぜかと言いますと、強い精神的なストレスや体へのストレスを受けると、血糖値をさげる作用のあるインスリンの働きを弱くしてしまうホルモンが分泌されるために、血糖値が上がってしまい、糖尿病が起こりやすくなってしまいます。

運動をしてストレスの解消されれば、血糖値を正常にたもための効果が期待できます。

7.ブドウ糖の利用が増え、血糖値が下がる

運動により、筋肉でエネルギーが消費されるので、血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われます。
健康な方は肝臓からグリコーゲンが放出されるので血糖値に変化はありませんが、糖尿病の方の場合は、筋肉へのブドウ糖の吸収が速いので血糖値が下がります。

効果的な運動療法

糖尿病の効果的な運動のコツは、最初から無理せずに少しずつ強化して、運動を継続できる自分に合った運動を見つけることです。
糖尿病の運動療法としておすすめなのが、ウォーキング・ジョギング・水泳などの「有酸素運動」です。

ウォーキング

一般的な有酸素運動がウォーキングです。
ウォーキングはお金もかからず特別な器具もいらず、手軽に今すぐにでも始められる有酸素運動です。
「ウォーキングに適した服装や靴を準備して、適切な姿勢で歩く。」
ウォーキング中は水分を摂る事も忘れてはいけません。喉が渇いたら我慢せずに水分補給をしましょう。

ジョギング

ウォーキングとジョギングは連動していて、ウォーキングの延長線上にジョギングがあります。
ジョギングは決して速いスピードで走り続ける必要はありません。
おしゃべりが出来る程度のスピードです。

ランニング

ジョギングよりもスピードが速く、ジョギングでは、おしゃべりができる程度と記述しましたが、ランニングは、おしゃべりができない状態です。

サイクリング

サイクリングは、比較的ラクで楽しめるものです。
気が付かない間に、結構な距離を走ることが出来ていたり、ダイエット効果も期待出来ます。

サイクリングは楽しくて気持ち良くて健康にも良いです。 そして環境にも優しいので、サイクリングはお勧めですよ。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスとは、ダンスをしながらエクササイズを行う有酸素運動です。前後左右の移動や、ジャンプ、ランニングなどの動きがあり、インストラクターの動きを真似しながら行います。

エアロビクスは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的！誰にでもできる動きを組み合わせているので、初心者でも安心です。自分一人では運動が長続きしない人でも、楽しめるから継続しやすいのでおすすめです。

STEPエクササイズ

音楽に合わせて踏み台を昇降する有酸素運動プログラムです。階段の昇り降りなど日常動作に似たシンプルな動きでありながら、下肢をダイナミックに使用する運動効果の高いエクササイズで、心地よい汗をかくことができます。

水泳

水中では、水の浮力により、足首や膝、腰にかかる負担が陸上に比べ軽減されます。よって、こういった箇所に障害のある方の有酸素運動として、水泳は最適といえます。

水泳は必ずしも泳がなくてもよく、水中を水の抵抗に逆らいながらゆっくりと歩くだけで、有酸素運動になります。恥ずかしいことはなく、こういった運動をしている方も、今では多く見受けられます。
こういった運動は水中で行うエアロビクス運動ということで「アクアビクス」と呼ばれています。

どれくらい運動すればいいのか

週3日以上・合計150分以上行う（なるべく3日間以上あけない）

歩行運動なら、1日約1万歩、消費エネルギーに換算するとほぼ160～240kcalの消費が望ましいとされています。

歩行運動の場合、目安は1回につき15～30分間、1日2回行います。 毎日行わなくても、1週間に少なくとも3日以上の頻度での歩行運動が望ましいとされています。

運動療法の注意点

間違ったやり方で運動を行うと、糖尿病を悪化させたり、心筋梗塞の発症などの思いがけない事故を引き起こすことがあります。また、なかには運動療法の禁止あるいは制限したほうがよい人もいます。

運動療法をはじめる前に、必ず医師の指導を受け、運動するときは運動療法の原則を守りましょう。

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