糖尿病の食事をする上で抑えておきたい8つのポイント

つまり、糖尿病食は特別な食事ではなく、バランスのよい健康食といわれています。
どの食べ物がよい、悪いということよりも、1日3食規則正しくバランスのよい食事をとり、それを長く続けるということが重要です。

1.1日の食事のエネルギー量（カロリー量）を適切な量にする

糖尿病の食事療法では、「1日の食事のエネルギー量（カロリー量）を適切な量にする」ことが重要となります。

多くのエネルギー（カロリー）を取りすぎてしまうと、糖代謝（とうたいしゃ）に負担がかかってしまいます。
また、肥満しているとインスリンの働きを悪くしてしまいます。

適正エネルギー量（カロリー）の計算式

まずは標準体重を計算します。身長と身長をかけて、さらに「22」をかけて下さい。
身長の単位は「メートル」なので、170cmの人は「1.7」となります。

適正体重（kg） = 身長（m）×身長（m）×22

1日の摂取カロリー = 適正体重×体重1kgあたりに必要なエネルギー

体重1kgあたりに必要なエネルギーとは

軽運動

25～30カロリー（体重1ｋｇあたり）

【対象者】
事務員、教員、一般の店員、主婦、動きの少ない工員、農林水産従事者（閑期）など
中運動

31～35カロリー（体重1ｋｇあたり）

【対象者】
活発に動く工員、1日中歩いているセールスマン、農林水産従事者（繁期）など
重労働

36カロリー（体重1ｋｇあたり）

【対象者】
スポーツ選手、肉体労働者など

2.過食を避け、偏食せず1日3回規則正しい食事をする

1日のエネルギー量を3回の食事にほぼ均等に分け、できるだけ決まった時間に食事をとることを心がけてください。
また間食や夜食はできるだけ避けてください。
なぜかというと、1日3回、規則正しく食事をすることが私たちの体に備わっている生体リズムを正しく機能させることがあげられます。
いつも決まった時間帯に食事をとっていると体はそれを記憶していて、その食事時間に合わせて消化酵素などを分泌して消化の準備状態に入ります。
そのため、栄養素が効率よく体内にとり込まれるのです。

3. 腹八分を心がける

腹八分目の食事が、なぜ健康にいいのか。
過剰にエネルギー量を摂ると血糖値が高くなりますし、食事制限をし過ぎると栄養失調になるから、腹八分が適量とされています。
他にも、がんの予防、筋力の強化、脂肪の燃焼などさまざまな効果があるといわれています。

4.バランスよく食べる

指示された一定のエネルギー量の中で、身体に必要な栄養素を十分に満たすには、いろいろな食品を偏りなくとることが必要です。

一般的には、1日の総エネルギー量の 「50～60％を糖質」、「15～20％をたんぱく質」、「20～25％を脂質」から取るのが望ましいとされています。
他の栄養素である、「ビタミン」、「ミネラル」、の補給も欠かしてはいけません。

「食物繊維」も大切です。
食物繊維は、腸で栄養素が吸収される時間を遅くしてくれるので、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。
また、コレステロールを体の外に排出してくれるので、動脈硬化の予防にもなります。

5.野菜を多く食べる

最初にたくさんの野菜を取り空腹を満たす、ということです。
1日の野菜摂取量は糖尿病予防では400グラムを目安にします。
同じ量でも生のままでは食べづらいため、蒸す、ゆでるなどして、かさを減らして食べやすくしましょう。
野菜のほか、海草、きのこなど食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、血糖値を 上げやすくする脂肪や糖質が体内から排出しやすくなります。

6.肉より魚を多く食べる

魚を食べることで肥満を抑えられ、血糖コントロールとインスリン抵抗性の改善も期待できます。
「魚をよく食べる人は、血糖値が低く、インスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性も抑えられていた。」という実験結果も出ているそうです。

7.よく噛んで食べる>

日本人の糖尿病の95％を占める2型糖尿病患者の皆さんは、ほぼ例外無く早食いであるとも言われています。
なので、早食いという生活習慣を変えて、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
具体的には30回以上噛んでから飲み込み、20分以上かけて食べる習慣を身に付けることだといわれています。

噛めば噛むほど、またゆっくり食べれば食べるほど、満腹感が強く感じられるようになってきます。
噛んでいるうちに、久しく忘れていた味を取り戻し、食事の おいしさを感じ取れるように変わってきます。
そして、油っこい味から淡白な味に変わったり、塩分が減って薄味になったり、好みが変化していきます。
早食いから食べ方を変えて、ゆっくりとよく噛んで食べることによって、味覚の領域に感覚の鋭敏さが戻ってくるのです。

8.アルコールを控える

アルコールが引き起こす害とは次のようなものです。
インスリンの分泌を阻害
インスリンの働きを阻害
肝臓ではアルコールの分解が優先されるため、薬の作用が強まり、時には低血糖を起こす
飲みすぎると合併症を悪化させる

アルコールのエネルギーの問題とは「1gあたり　7kcal」という高カロリーにあります。 またアルコールは胃と小腸から吸収されるスピードが速いのも問題です。

他にも、アルコールと一緒だとつい食べ過ぎてしまうとか、二日酔いになったりすることで食事のバランスが崩れ、血糖コントロールが乱れやすいということもあります。

まとめ

以上の8つのポイントを守り糖尿病の食事に気をつけましょう。

8つのポイントを守り、今度は具体的に糖尿病の食事について考えましょう！

一般的には、1日の総エネルギー量の 「50～60％を糖質」、「15～20％をたんぱく質」、「20～25％を脂質」から取るのが望ましいとされています。

「食物繊維」も大切です。
食物繊維は、腸で栄養素が吸収される時間を遅くしてくれるので、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。また、コレステロールを体の外に排出してくれるので、動脈硬化の予防にもなります。

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