血糖値を下げるために、食事で注意したいこと

血糖値と食事、飲み物、運動などは密接に関わりを持っており、それぞれ見落とすことのできない重要な要素であることがわかりました。
ただ、食事ではもう少し気をつけるべき部分があります。
この記事では、食事で気をつけることにプラスアルファとして、記憶しておくとよいこと、注意するとよいことなどをご紹介します。

血糖値を下げるために、朝ごはんは必須

朝ごはん

血糖値がどのようなタイミングで上がるか、ということに関しては、とくに食事のタイミングで急激に上昇する、ということを述べました。
血糖値が上がることに対しての対策の基本は、「血糖値が上がることを緩やかにする」「上昇してしまった血糖値をもとに戻す」ことに主眼を置いて対策していくこととなります。

さて、「血糖値」と、「朝食」との関係について、書籍やメディアなどで見聞きしたことがあるという方は多いかもしれません。
血糖値以外にも、健康を維持するには、毎日規則正しく朝食を摂るのがよいとされています。
これはなぜなのでしょうか。

食事のタイミングで血糖値が上昇するのなら、むしろ食事の回数が少ないほうが血糖値は安定するのでは？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、これは大きな誤解です。
朝食を食べないことによって、身体がグルコースの代謝低下が引き起こされます。
結果的に、朝食を抜いて昼食まで我慢し、昼食を食べると急激に血糖値が上がります。

さらに問題なのは、この急激な血糖値の上昇は、昼食後の血糖値に影響するだけではなく、夕食後の血糖値にも急激な上昇をもたらします。
この急激な血糖値の上昇は、たとえ昼食や夕食の炭水化物・糖質を抑えたとしても、食後血糖値の上昇を抑えるには至らないという研究結果もあります。
この現象の原因と言われているのは、膵臓にあるβ細胞と言われています。
このβ細胞は通常、食後にインスリンを分泌してくれる重要な細胞なのですが、朝食を抜くことによって、前日の夜から翌日の昼までの長い時間にわたってインスリンの分泌がなくなると、適切にインスリンを分泌できなくなるばかりか、インスリンへの身体の反応も鈍くなってしまうという、二重の悪影響があります。
忙しいとつい朝食を抜いた生活をしてしまいがちですが、血糖値を気にする方は、間違いなく朝食をとることが非常に重要だということがいえるでしょう。

血糖値を下げるために、甘いものは厳禁？

血糖値は、血液中の糖質の数値であり、糖質といえば甘いもの。
であれば、血糖値を下げるためには甘いものはご法度で、絶対に食べてはいけない。
そんな感覚に陥りがちですよね。
確かに、糖質を多く含む食品を口にすれば血糖値は上昇しますし、インスリンが適切に作用しなければなおのこと、それらは血糖値という数値に反映されます。

しかしながら、甘いものを絶対に食べてはいけない、というのは間違いといってよいでしょう。
そもそも、甘い＝血糖値ということが間違いで、甘くはない炭水化物であっても、消化吸収される過程でブドウ糖になることで血糖値を上昇させるわけですから、血糖値を上昇させる危険は、すべての食物が等しく持っているといっても過言ではありません。
では、血糖値を気にしたうえで、甘いものを食べるにはどうしたらよいのでしょうか。
その答えは、「食事の前に食べる」ということです。
食事をする前に甘いものを食べることによって、満腹中枢が刺激されます。
これによって、食事の量を減らすことができ、甘いもの＋食事によって急激に血糖値が上昇するという現象を防ぐことができます。

ただし、この方法は「食事の量を減らす」ことが前提となっていますから、食事の前に甘いものを食べて、なおかつ食事を普段通りの量でとってしまっては意味がありません。
また、甘いものの中でも、血糖値を下げる効果が期待される食べ物があります。
それはヨーグルトです。
ヨーグルトを週に4～5回食べることによって、糖尿病発症のリスクが減少したという研究結果もあるほどです。
いくら血糖値を気にするといっても、まったく甘いものを食べないというのは辛いものがありますし、無理をして甘いものを控えたとしても、それを続けることは困難であるといえるでしょう。
適度に甘いものを取り入れつつ、血糖値に悪影響を与えないような食生活を作っていきたいものですね。

ヨーグルト

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